Alles, was Sie über das Training für Ihren ersten Marathon wissen müssen

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Seit ich ein Teenager war, laufe ich regelmäßig und habe mich in meinen Zwanzigern mit der Zeit immer wohler bei der Bewältigung längerer Distanzen gefühlt. Ich gehe wöchentlich zu einem Laufverein in der Nachbarschaft, um im Park fünf bis acht Meilen zu laufen, und habe vier Halbmarathons absolviert. Als also ein Angebot für die Teilnahme am London-Marathon 2023 in meinem Posteingang landete, habe ich es nicht sofort gelöscht.

Stattdessen las ich es ein paar Mal und begriff, dass Westin Hotels and Resorts sein Ausrüstungsverleihprogramm bewarb, das es Gästen ermöglicht, während ihres Aufenthalts erstklassige Fitnessgeräte von Hyperice und Bala auszuprobieren. Um die Nachricht zu verbreiten, sicherten sie sich ein paar Plätze beim London-Marathon und boten mir einen an (zusammen mit einem Aufenthalt im Westin London City).

Wäre mir diese Gelegenheit nicht direkt in den Schoß gefallen, wäre ich mir nicht sicher, ob ich jemals das Selbstvertrauen gehabt hätte, mich für einen Marathon anzumelden, aber ich bin so froh, dass es so gekommen ist. Ich bin meinen ersten Marathon im Ausland gelaufen und habe dabei eine Menge über Training, Energieversorgung, Erholung und mich selbst gelernt.

Wenn Sie sich auf Ihren ersten Marathon vorbereiten (in Ihrer Heimatstadt oder einem anderen Land), lesen Sie weiter, um von Experten unterstützte Ratschläge zu erhalten, wie Sie effektiv trainieren und das Rennen sicher beenden können.

Der erste Schritt beim ersten Marathonlauf besteht nicht darin, eine Laufbasis aufzubauen oder gar an einer Lotterie teilzunehmen, um an einem Rennen teilzunehmen. Es geht darum, herauszufinden, was Sie dazu motiviert, einen großen Teil Ihrer Zeit dem Laufen zu widmen.

„Ich denke, es muss Ihnen wirklich etwas bedeuten“, sagt Chris Heuisler, Senior Brand Manager und Global Run Concierge für Westin Hotels and Resorts. Er ist 34 Marathons gelaufen und hat mir bei meinem eigenen Training geholfen.

Ich hatte zwar eine Vorstellung davon, was meine Zielzeit sein würde, aber mein Ziel war es, das Rennen ohne Verletzungen zu beenden und das Erlebnis zu genießen. Für Heuisler ist es oft der Schlüssel zu einem erfolgreichen ersten Marathon, ein bestimmtes Zeitziel zu ignorieren und intrinsische Motivation zu haben – sich selbst beweisen zu wollen, dass man es schaffen kann.

Laut Sara Dimmick, zertifizierter Personal Trainerin, Triathlon-Trainerin in den USA sowie Gründerin und Miteigentümerin von Physical Equilibrium, ist es auch hilfreich, sich auf andere zu verlassen, damit sich die gewaltige Aufgabe leichter bewältigen lässt. „Wenn Sie es laut ankündigen und Ihre Freunde und Familie einbeziehen, um Ihnen dabei zu helfen, werden Sie auch motiviert, auf dem richtigen Weg zu bleiben“, sagt sie.

Obwohl es durchaus möglich ist, ohne Lauferfahrung für einen Marathon zu trainieren, raten Experten davon ab. Bevor ich ernsthaft mit dem Training begann, legte ich durchweg etwa 12 Meilen pro Woche zurück und wusste, dass ich bei meinen vorherigen Halbmarathons 13,1 Meilen laufen konnte.

Dimmick empfiehlt Sportlern, vor Beginn des Marathontrainings in der Lage zu sein, einen 10-km-Lauf oder zumindest einen 10-km-Lauf zu absolvieren. In ähnlicher Weise schlägt Heuisler vor, vor Beginn eines Marathonprogramms mindestens vier bis sechs Wochen lang eine konstante Kilometerzahl zu laufen – beispielsweise 15 bis 20 Meilen pro Woche.

Wenn dies nicht möglich ist, möchten Sie möglicherweise Ihre Erwartungen verwalten. „Sie könnten vielleicht nicht den ganzen Marathon laufen, wenn sie keine Laufbasis haben, aber sicher kann jeder trainieren, um einen Marathon zu joggen/zu laufen“, sagt Dimmick.

Sie schlägt außerdem vor, dass die Leute mindestens vier Monate damit verbringen sollten, sich auf ihren ersten Marathon vorzubereiten, aber jeder ist anders. „Es hängt wirklich nur von den Zielen des Klienten, seiner aktuellen Fitness und davon ab, wie viel Zeit er dem Training widmen wird“, sagt sie und fügt hinzu, dass die meisten Programme 16 bis 20 Wochen dauern.

Das Wichtigste ist, langsam anzufangen. Wenn Sie ohne vorherige Lauferfahrung direkt ins Marathontraining einsteigen, kann dies zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Wenn Sie Zweifel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und konsultieren Sie einen Lauftrainer, um einen Plan zu erstellen, der für Sie funktioniert.

Cross-Training (d. h. ergänzende Übungen zum Laufen zusätzlich zum Meilensammeln) mag wie ein nachträglicher Einfall erscheinen, aber es ist ein wichtiger Teil des sicheren Trainings für einen Marathon und der Vermeidung von Verletzungen. „Es ist wichtig, die Haltbarkeit Ihrer Gelenke durch Krafttraining und Übungen ohne Stöße zu stärken“, sagt Dimmick.

Sie empfiehlt Cardio-Übungen mit geringer Belastung wie Radfahren und Schwimmen, um die Sehnen, Bänder und Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. „Es wird auch dazu beitragen, die allgemeine Kraft aufzubauen, was sich in einem schnelleren Laufen und einer effizienteren Form niederschlägt.“

Heuisler rät Läufern, sich mindestens zweimal pro Woche Zeit für Cross-Training zu nehmen und dabei den Schwerpunkt auf Rumpfkraft und Stabilität zu legen. „Laufen ist ein einbeiniger Sport“, sagt er und erklärt, dass die Natur des Laufens Asymmetrien im Körper offenbaren kann. Aus diesem Grund ist es für Läufer von größter Bedeutung, Gleichgewicht, Körpermitte und Stabilität in den Vordergrund zu stellen. Er schlägt vor, Übungen wie einbeiniges Kreuzheben und einbeinige Kniebeugen mit Körpergewicht durchzuführen, um Ihrem Körper beizubringen, jeweils auf einem Bein zu stehen.

„Wenn es einen Rat gibt, den ich mir vor 20 Jahren gegeben hätte, dann wäre dieser gewesen: Sorgen Sie dafür, dass Sie eine Routine vor und nach dem Lauf haben“, sagt Heuisler. Es kann so einfach sein wie ein fünfminütiges Aufwärmen, um die Gesäßmuskulatur und die Hüften zu aktivieren, und ein fünfminütiges Abkühlen, um an der Beweglichkeit der Hüfte, der Kernkraft und der Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Quadrizeps zu arbeiten.

Wenn es um die Genesung geht, „hören Sie auf Ihren Körper“, sagt Dimmick. Ruhetage sollten in Ihren wöchentlichen Laufplan eingebaut werden, aber auch wenn Sie einen langen Lauf geplant haben, ist es in Ordnung, sich einen Tag frei zu nehmen, wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen. „Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zur Genesung und zur Leistungsfähigkeit.“

Beide Laufexperten haben ihre eigenen bevorzugten Erholungsaktivitäten. Dimmick mag Eisbäder und das Tragen von Kompressionsstiefeln nach einem langen oder anstrengenden Lauf. Sie empfiehlt außerdem Pilates und Yoga als Ergänzung zum Laufen und zur Bewegung an einem Erholungstag. Heuisler legt Wert darauf, mindestens acht Stunden zu schlafen und viel Wasser zu trinken. Er benutzt auch gerne die Hypervolt-Massagepistole.

„Was Sie essen und wann Sie essen, wirkt sich direkt darauf aus, wie Sie sich beim Laufen fühlen und wie schnell sich Ihr Körper an Ihr Training anpassen kann“, sagt Kristy Baumann, RDN, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Läuferin. Sie benötigen Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, damit Ihre Muskeln Energie haben. Sie benötigen Protein, um Muskelgewebe wieder aufzubauen, das während des Trainings beschädigt wurde. Und Sie brauchen Fett, um Ihrem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen zu helfen, erklärt sie.

Fast jeder hat schon einmal von der Kohlenhydratzufuhr bei langen Läufen gehört, und das aus gutem Grund. „Wenn Sie sich mit einfachen, schnell verdaulichen Kohlenhydraten stärken, fühlen Sie sich auf lange Sicht stark und erholen sich schneller“, sagt Baumann. Zu den einfachen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten gehören Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und Obst. Diese Art von Lebensmitteln ist der ideale Treibstoff für lange Läufe und Renntage.

Mit dem Auftanken hört die Nacht vor einem großen Lauf nicht auf. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Cardio machen, brauchen Sie Energie, um in Bewegung zu bleiben. Für viele Läufer bedeutet das, alle 30 bis 45 Minuten Energiegels, Kausnacks oder Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Datteln und Apfelmus zu sich zu nehmen, je nachdem, wie lange ihr Lauf dauert, erklärt Baumann.

„Energiegele und Kausnacks wurden speziell entwickelt, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Kohlenhydrate sehr effizient zu verdauen und aufzunehmen“, sagt sie. Ich bin ein Fan von GU-Energiegels, die Aminosäuren, Natrium und Koffein enthalten, aber jeder Läufer hat seine eigenen Vorlieben. „Es gibt kein Patentrezept, das für alle passt“, fügt Baumann hinzu und weist darauf hin, dass es oft ein wenig Versuch und Irrtum erfordert, den bevorzugten Kraftstoff für die mittlere Fahrt zu finden.

Was Sie direkt nach dem Laufen essen, ist ebenfalls wichtig für eine schnelle und effiziente Erholung. „Es ist wichtig, ausreichend Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich zu nehmen und mit Flüssigkeit und Elektrolyten zu rehydrieren“, sagt Baumann.

Das Reisen zu einem Marathon erhöht die Nervosität vor dem Rennen noch einmal, aber „Es hat keinen Zweck, die Herzfrequenz zu erhöhen, bevor das Rennen überhaupt beginnt“, sagt Heuisler. Deshalb empfiehlt er, früh am Flughafen zu sein und ein oder zwei Tage vor dem Rennen zu Ihrem Ziel zu fliegen, insbesondere wenn Sie international reisen. „Kontrollieren Sie, was Sie kontrollieren können“, sagt er.

Wenn Sie Angst haben, vor der Reise zu einem Rennen krank zu werden, sollten Sie in Erwägung ziehen, vor dem großen Tag in überfüllten Bereichen eine Maske zu tragen, sagt Dimmick. „Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und richtige Ernährung helfen auch dabei, Krankheiten vorzubeugen“, fügt sie hinzu.

Auch der Aufenthalt in einem Hotel, das Sportler unterstützt, wie zum Beispiel The Westin Hotels and Resorts, ist hilfreich. Während ich im Westin London war, hatte ich Zugang zu Erholungsausrüstung und half bei der Planung eines Shake-out-Laufs am Tag vor dem Rennen.

Schließlich bedeutet die Reise zu einem Rennen wahrscheinlich, dass Sie auf Ihre üblichen Kochutensilien verzichten müssen. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Baumann, vorausschauend zu planen. „Packen Sie Ihr Frühstück vor dem Rennen ein und bringen Sie es mit, das Sie vor Ihren langen Läufen gegessen haben“, sagt sie. Sie können sich auch im Voraus über lokale Restaurants und Lebensmittelgeschäfte informieren, damit Sie wissen, was dort verfügbar ist, wenn Sie ankommen. Und vergessen Sie nicht, auch Ihre Energiegels und Kausnacks einzupacken.

Einen Marathon zu laufen soll Spaß machen. Ja, es erfordert monatelanges, anstrengendes Training, Nein zu Plänen und die Anpassung Ihres Lebensstils, aber der Tag des Rennens gehört Ihnen für den Rest Ihres Lebens.

„Es ist dein Marathon, es ist deine Geschichte, es ist die von niemand anderem“, sagt Heuisler. „Ich denke, es gibt zu viele Marathon-Neulinge, die denken, dass diese Zeit auf der Uhr einem sagt, wie ihr Rennen gelaufen ist, und das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein“, fährt er fort.

Ich habe die Geschichte meines ersten Marathons mittlerweile schon viele Male erzählt und kann bestätigen, dass meine Zielzeit niemanden interessiert. Sie wollen einfach nur hören, wie es war, 26,2 Meilen zu laufen. Ich erzähle den Leuten von den Massen von Fremden, die mich anfeuerten, wie es die ganze Zeit geregnet hat, von der Freude, die ich empfand, als ich unterwegs mit kleinen Kindern High-Five machte, und wie ich anfing zu weinen, als mir klar wurde, dass ich tatsächlich die Ziellinie überqueren würde .

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